존2운동 뜻 효과 방법 | 최대심박 구하는 법 공식

 

존2 운동

존2 운동은 가볍게 숨이 차지만 대화가 가능한 강도의 유산소 운동을 말합니다.
운동 강도를 심박수 범위로 구분할 때 5개 단계가 있는데, 존2는 비교적 낮은 강도에 속합니다.

보통 오래 지속할 수 있는 페이스로, 몸에 큰 부담을 주지 않고 체력의 기반을 만드는 데 사용됩니다.

 

운동 중에는 대체로 이런 특징이 느껴집니다.

• 걸음보다 빠르지만 ‘헉헉’거리지 않는 속도
• 문장 단위의 대화가 가능
• 1~2시간은 충분히 지속할 수 있는 느낌

이 강도에서 몸은 주로 지방을 에너지원으로 사용하여, 체중 관리와 기초 체력 향상에 도움이 됩니다.

 

존2 운동-러닝 (출처 Unsplash)

 

 

 

최대심박

 

심박수 기반 훈련을 하려면 가장 먼저 최대심박을 알아야 합니다.
최대심박은 강한 운동에서 심장이 낼 수 있는 가장 높은 박동수인데, 직접 측정하려면 매우 힘든 테스트가 필요합니다.

평소 운동을 많이 하지 않는 일반인에게는 ‘추정식’이 더 실용적입니다.

가장 널리 쓰는 방법은 다음 공식입니다.

• 최대심박 ≈ 220 - 나이
• 예) 40세라면 220 - 40 = 180회/분 정도

이 값은 사람마다 차이가 있고 실제와 꼭 일치한다고 보긴 어렵지만, 일상적인 훈련 강도 조절에는 충분히 참고할 수 있습니다.

 

존2 운동-사이클링 (출처 Unsplash)

 

 

 

 

존2 심박수

일반적으로 최대심박의 60~70%가 존2 범위로 여겨집니다.

• 예) 최대심박이 180이라면
  • 60% = 108
  • 70% = 126
    → 존2는 약 108~126회/분

이 범위에서 유지되면 몸이 무리하지 않으면서 지방 대사가 활발해지고, 장시간 운동으로도 회복이 빠른 편입니다.

 

스마트워치를 착용하면 운동을 하며 현재 심박존을 쉽게 확인할 수 있어요.

애플워치 운동앱 심박존 확인

 

 

 

 

존2운동의 효과

 

존2 운동은 기초 체력의 바닥을 넓히는 역할에 가깝습니다.
특히 꾸준히 하면 다음과 같은 변화를 기대할 수 있습니다.

• 심장이 더 효율적으로 일함
• 운동을 오래 지속할 수 있는 능력 증가
• 운동 후 피로 회복이 빨라짐
• 지방을 활용하는 능력이 개선됨
• 무릎·허리에 부담이 크지 않아서 초보자에게 적합

단기간에 큰 변화를 느끼기보다는 몇 주 이상 꾸준히 해야 확실한 체감이 나타납니다.

 

존2 운동-수영

 

 

존2 운동 방법

정확한 심박계를 착용하면 가장 좋지만, 없더라도 체감 강도로 어느 정도 맞출 수 있습니다.

우선 존2 운동의 종류로는

• 빠르게 걷기
• 경사도 낮은 러닝머신 걷기·조깅
• 가벼운 자전거 페달링
• 천천히 지속하는 수영
• 실내 사이클 저강도 페달링

등이 있습니다.

 

운동 강도는

• 말은 되지만 노래는 어려운 정도
• 갑자기 숨이 확 차지 않는 정도
• 20~40분 이상 꾸준히 이어갈 수 있는 페이스

로 맞추면 적절합니다.

처음에는 원하는 심박 범위보다 쉽게 심박이 올라갈 수도 있는데요.

이 경우 속도를 낮추거나 걷기로 바꾸면서 지속 가능성을 우선으로 잡는 것이 좋습니다.

 

존2는 속도보다 호흡과 심박의 안정감을 기준으로 판단하는 것이 더 정확합니다.

운동을 시작할 때는 걷기로 5분 정도 가볍게 몸을 풀고, 아주 느린 조깅으로 리듬을 잡아주면 초반 심박이 급하게 오르는 것을 줄일 수 있습니다.

운동 중에는 보폭을 줄여 강도를 조절하는 방법이 가장 간단합니다.

발의 리듬은 유지하되 앞으로 나가는 거리를 줄이면 심박이 부드럽게 떨어집니다.

중간에 숨이 차거나 심박이 오르면 잠시 걷기로 전환해도 계속 존2 범위 안에서 운동을 이어갈 수 있습니다.